【いちごバターの健康な暮らし】 #1.栄養学と身体課題から食事の改善案を考えていく

• 揚げる、炒めるの割合を減らし、茹でる、蒸す、グリル、煮込む、レンジ調理を増やす。
• 脂の摂取においては、飽和脂肪酸（肉類、乳製品、卵黄、チョコ）の割合を下げ、不飽和脂肪酸（青魚、オリーブオイル）の割合を意識的に増やす。
• インスタント食品、洋菓子の摂取量を減らす
• 脂質の少ない肉（牛モモ、牛ひれ、豚ひれ、鶏ささみ）

• 排便をスムーズにしてくれる不溶性食物繊維であるごぼう、きくいもなどの食卓の地位を高める
• 脂質の消化吸収を抑える水溶性食物繊維である昆布、わかめ、こんにゃくなどをみそ汁の具材として積極的に取り入れる。同じく水溶性食物繊維豊富なリンゴを食後に食べる

原因

高エネルギーの食事や運動不足

弊害

血管が痛み、動脈硬化が起きやすくなる

対策

油を使った料理や脂肪分の多い肉類、炭水化物に偏った高エネルギーの食事を魚、野菜を取る食事にシフトする

• 不飽和脂肪酸の多い魚（サバなど）で悪玉コレステロールを減少させる
• ビタミン、ミネラルの多い野菜や果物（キウイなど）を積極的に摂取し悪玉コレステロールが増えるのを抑制する
• ポリフェノールやβ-カロテンの多い食材（そば、春菊など）を摂取し悪玉コレステロールの働きを抑制する。

原因

高血圧、高血糖、脂質異常症をほおっておいたことで腎臓内の血管がいたみじわじわと進行する

弊害

余分な水分、塩分、老廃物が排泄できずに体内にたまり、ホルモンの分泌も滞りむくみや倦怠感を引き起こしたり、血圧が上がる。

対策

塩分の多い食事、たんぱく質の取り過ぎを控える。

• まずは脂質の取り方に気を配る

原因

尿酸はプリン体の代謝物で体内で毎日一定程度作られ尿と一緒に排泄されるが、尿酸が出来過ぎたり、排出されずに体内にたまってしまうことで尿酸値が高くなる。

弊害

たまった尿酸は間接内などで結晶化し、関節にはげしいいたみを伴う発作が起こる（痛風）

対策

プリン体の多い食材（ホルモン、魚の干物、卵、エビやカニ）を避け、野菜、海藻などを摂取することで尿の酸化を予防する

• ひじき、ごぼう、にんじん、キャベツによって尿をアルカリ化する
• レバー、魚の干物、エビやカニは意識的に摂取頻度を減らす
• アルコール類（特にビール）は控える

原因

体に脂肪がたまり過ぎる

弊害

脂質異常症や糖尿病につながりやすい

対策

食事のエネルギー量を控えめにし、消費するエネルギー量を増やす

• 低エネルギー高食物繊維食材であるごぼう、キノコ類、豚のヒレ肉を意識的摂取する
• ランニング習慣を継続し一定のエネルギー消費をたやさない

原因

毛穴に詰まった皮脂がアクネ菌などを増殖させ炎症を起こすこと

対策

規則正しい生活とビタミンB2、B6の意識的な摂取

• ビタミンB2の多いたまご、青魚の摂取
• ビタミンB6の多い玄米、ごま、バナナ、ささみ、にんにくの摂取

原因

パソコン作業による目の酷使

弊害

慢性化すると肩こりや頭痛なども引き起こす

対策

目の機能や健康を保つビタミンAを十分にとる

• 体内でビタミンAとして働くβ-カロテンを多く含む小松菜やニンジン、（ウナギ）を摂取する
• 疲れ目の緩和に役立つアスタキサンチンを含むサケを摂取する
• 長時間のパソコン作業を回避する工夫をする

原因

日常生活で起こる変化（気温、有害物質、病気、睡眠不足、家庭や職場での悩みや不安）が刺激となって生じる心や体の反応によって

弊害

心の病気を引き起こす

対策

まずは休養、ビタミンCやアミノ酸の補給

• ビタミンCを多く含む食材（ブロッコリー、菜の花、キウイ、いちご）を摂取する
• セロトニンの材料となるトリプトファンを多く含む納豆、牛乳を摂取する

原因

血液中のヘモグロビンの濃度が低下した状態

弊害

体が酸欠のような状態になり疲労感や息切れ、頭痛などの症状が現れる

対策

鉄をしっかりとりながら、吸収を助けるビタミンCや、ヘモグロビンの材料となるたんぱく質を摂取する

• レバーや貝類などから鉄をとる。摂取過多に気を付けながらサプリメントを活用する
• ビタミンCが多い食材（ブロッコリー、菜の花）を摂取する
• 食事時に緑茶・紅茶・コーヒーなど、鉄分の吸収を阻害するタンニンを含む飲料は飲まない

原因

便の材料になる食物繊維や水分の不足

弊害

腸内細菌の悪玉菌が増えることで腹痛や吐き気などの症状が出る

対策

食物繊維で便の状態や腸内環境を改善

• 不溶性食物繊維であるイモ類や豆腐、ごぼう、水溶性食物繊維である野菜や海藻（昆布、わかめ）、果物（りんご）などをとる

原因

疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱ると、ウイルスや細菌に抵抗する免疫機能が低下してしまうため

対策

エネルギーの摂取と、免疫力を高めるビタミンCの摂取

• 糖質とビタミンCを含むジャガイモが良い。
• 低脂質で胃腸に優しい鶏ささみが良い。
• 咳や鼻水が出るときにはビタミンAが多いにら、ホウレンソウなども良い。

対策

エエストロゲンの代謝に関わるビタミンB6と、抗ストレスホルモンをつくるビタミンC、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取する。

• ビタミンB6の多い玄米、ごま、バナナ、ささみ、にんにくの摂取
• ビタミンCを多く含む食材（ブロッコリー、菜の花、キウイ、いちご）を摂取する
• 大豆イソフラボンを摂取するために豆腐や豆乳を摂取する

対策

症状を悪化させる活性酸素を撃退するために抗酸化作用のあるビタミンA,C,B6を摂取

• ビタミンA,Cを共に含むにんじん、ピーマン、モロヘイヤなどを摂取する
• 免疫機能を整えるために腸内環境を整える発酵食品（ヨーグルト）や食物繊維を摂取する